Chatturanga dandasana - Štap na četiri oslonca

Chatturanga dandasana je položaj kroz koji na času vinyasa yoge često prolazimo, jer ga koristimo kao jedan od tranzitnih položaja kojim spajamo asane. Obzirom da je tranzitni položaj i ritmički aspekt prakse u njemu se ne zadržavamo dugo, pa se često dešava da ga vežbači nepravilno izvode.

Ako ga radimo pravilno i sporo, i ako probamo da se u njemu zadržimo 3-5 udaha i izdaha, to je veoma težak i napredan položaj koji zahteva snagu čitavog tela.

U  chaturanga dandasanu, najčešće, ulazimo iz štapa, tako što sa izdahom idemo grudima napred i onda samo savijemo ruke u laktovima tako da dobijemo ugao od 90 stepeni između podlaktice i nadlaktice. Ako imamo dovoljno snage ne spuštamo trup niže od laktova! nego odatle sa udahom pređemo u psa na gore. Ako nemamo dovoljno snage spustimo se u jednoj ravni na pod, pa odatle uđemo u kobru ili psa na gore.

Dok ne steknete dovoljno snage preskačite vinyasu i odmah idite u psa na dole ili radite varijantu kada se spuštamo na kolena, pa onda u jednoj ravni, idemo grudima napred i spuštamo se na pod i odatle pređemo u kobru ili psa na gore.

Budite strpljivi... :)

Položaj:

Oslonac je na nožnim prstima i šakama.

Prsti na šakama rašireni, baza kažiprsta čvrsto pritisnuta u pod.

Podlaktice su vertikalne u odnosu na pod, nadlaktice paralelne sa podom, tako da među sobom formiraju ugao od 90 stepeni. Laktovi su uz telo.

Ramena su što dalje od ušiju. Prostor između lopatica širok.

Trtična kost je povučena napred, stomak ka kičmi (aktivni mišići stomaka), tako da je kičma u neutralnom položaju, tj. zadržimo prirodnu zakrivljenost kičme.

Noge su aktivne (posebno kvadricepsi) i malo okrenute unutra.

Stopala su u širini kukova. Pete su iznad nožnih prstiju.

Greške pri izvođenju:

-Šake su previše napred (izgubi se ugao od 90 stepeni  između podlaktice i nadlaktice), grudi previše nisko, a sedalni deo visoko. Time se kompenzuje nedostatak snage (serratus anteriora i tricepsa) i preopterećuju mali i veliki grudni mišić, kao i stabilizatori ramena.

-Mišići stomaka nisu aktivirani što dovodi do hiperekstenzije lumbalnog dela kičme.

-Gluteus maksimus snažno aktiviran tako da se izgubi prirodna zakrivljenost kičme.