Vežbajte svesno! (drugi deo)

O perfekcionizmu i poređenju

Kada udjete u položaj ostavite vaša očekivanja o tome kako bi trebalo da izgledate ili budete u položaju. Zato nam ne trebaju ogledala u prostoru gde se vežba joga – položaj treba osetiti iznutra. 

Ne postoji idealan položaj. Svaki položaj je energetski fenomen koji se menja iz dana u dan, iz trenutka u trenutak, od osobe do osobe.

Suprotno perfekcionizmu je jedinstvenost.

Savršena pahuljica ne postoji, svaka je drugačija i jedinstvena, takva su i tela neobična, smešna, čudna, različita, jedinstvena. Dešava se da, koliko god se trudili, neki položaj ne možemo da izvedemo kao likovi sa naslovnice yoga žurnala zbog građe našeg skeleta, tj. oblika kostiju.

Svi smo različiti i jedinstveni i ono sto nekom ide lako, nekom drugom će biti teško i obrnuto. Stepen fleksibilnosti koji trenutno imamo i brzina kojom napredujemo nisu bitni, neko napreduje brže, neko sporije. 

Koliko god da se trudimo uvek će se naci neko fleksibilniji, jaci, lepši od nas, tako da poređenju na času joge, a ni u životu nema mesta.  

Ako smo zaista prisutni i fokusirani na disanje i ono što se dešava u telu i umu dok vežbamo nećemo ni primetiti šta rade ostali vežbači, a kamoli imati vremena da se poredimo! :) 

O dahu

~Um je kralj čula, ali je dah kralj uma. ~ Hatha Yoga Pradipika 

Od rođenja do smrti, dišemo uvek i svuda.

Od drevnih vremena do danas, svesno disanje je među najmoćnijim, najefektnijim, i prirodnim metodama za centriranje u sadašnjost i priprema za otvaranje ka duhovnom.

Jedna od najvažnijih stvari tokom vežbanja je da umirimo um. Da bi umirili um, dah treba da bude miran. Kada vežbamo vinyasa yogu dah je taj koji nas vodi. Uvek se krećemo sa dahom, dahom počinjemo i završavamo položaj. I udah i izdah se vrše kroz nos, lagano ujjaji disanje nas vodi i vežbanje postaje meditacija u pokretu. 

Onoliko dugo koliko možemo da pratimo ravnomerno disanje, mi smo u okviru granica naših mogućnosti vežbanja.

Raga i dveša

~Joga vežba um da ostane tamo gde je teško, umesto da pobegne razvijajući zaštitne mere. U jogi nema mesta za odbrambene mehanizme. Joga položaji su osmišljeni da uklone svaki zaštitni sloj koji ste akumulirali kako bi otkrila unutrašnju čistoću u srcu vašeg bića.~ Kino MacGregor

Možda volite fleksije, a ne volite ekstenzije ili obrnuto, ali kada izaberete da radite i jedno i drugo sa istim entuzijazmom postićićete slobodu od tiranije misli. Kad možete da iskusite ono što volite i ono što ne volite sa prijateljske udaljenosti i prevaziđete uticaj koji imaju na vas, joga je moguća.

Kako da uđemo u položaj

~Ne koristimo telo da uđemo u položaj, koristimo položaj da uđemo u telo.~ Bernie Clark

Joga je u tome koliko osetljivo pomeramo svoje granice i krute delove tela ka većoj otvorenosti. Položaji su orudje koje koristimo za to. 

Kada uđemo u pložaj idemo do tačke gde osećamo značajan otpor u telu. Ne pokušavamo odmah da uđemo najdublje što možemo, damo šansu telu da se otvori i pozove nas da idemo dublje. Kada dodjemo do granice zadržimo se tu, uđemo unutra i uočimo kako se osećamo. Ne moramo da idemo dalje, ako vec osećamo značajno istezanje, kompresiju ili uvrtanje, ići dublje je znak ega, a ne vežbanje joge. To, ipak, ne znači da treba da se povučemo i ne uđemo dovoljno duboko u položaj.

Ući dublje u položaj ne mora da znači fizički, već svesnije, dublje unutra i osetiti šta se dešava u telu, ali i posmatrati misli i emocije koje nam dolaze u nekom položaju.

Ni jedan učitelj ne može da zna šta vi osećate.  Razvijajte unutrašnju mudrost!

Kada treba izaći iz položaja

~ Ako osetimo oštar bol u zglobu ili blizu zgloba. 

~ Osećaj gorenja, duboko uvrtanje ili oštri električni bolovi su znak da odmah treba da izađemo iz položaja. 

~ Izađite iz položaja kada se borite da ostanete na granici (ako osecate da su vam mišići napeti vi se borite!)

~ Kada nismo u stanju da održimo ritam disanja, ubrzano dišemo.

Vežbajte svesno! (prvi deo)

Vežbajte svesno! (prvi deo)

O granicama

~Ako uvek postavljaš granice svemu što radiš, fizičke ili bilo koje druge, to će se proširiti na tvoj rad i život. Ne postoje granice. Postoje samo platoi, i ne smeš ostati tu, moraš ih prevazići.~ Bruce Lee

U svakodnevnom životu nastojimo da ostanemo u zoni komfora držeći se dalje od svojih fizičkih i mentalnih granica. Vremenom naša tela postaju kruta, opseg pokreta se smanjuje, kao i snaga i izdržljivost . Dovođenjem tela do različitih granica i zadržavanjem tu, praktikovanjem joge, svesno ga nežno guramo ka većoj otvorenosti i preokrećemo spor proces zatvaranja.  

Često se dešava da ljudi koji prvi put dolaze na časove joge nemaju osećaj koliko duboko mogu da uđu u položaj, pa ili ni ne stignu do mesta gde se oseća značajan otpor u telu ili gledajući naprednije vežbače na silu pokušavaju da uđu dublje u položaj, vuku, cimaju i pretvore svoje vežbanje joge u rvanje, gde um primorava telo da udje u položaje za koje još nije spremno.  Joga nije rvanje, volja i telo bi trebalo da sarađuju kao plesni par.

Veština u jogi leži u sposobnosti da osetimo koliko duboko da udjemo u položaj. Ako ne udjemo dovoljno duboko nema intenziteta, izazova za mišiće i mala je mogućnost za otvaranje, a opet, ulazak preduboko je silovanje tela i povećava mogućnost fizičkog bola i povrede. Negde izmedju ove dve tačke je intenzitet istezanja koji je u balansu, intenzitet bez bola. 

Poštujte svoje granice, ali pre svega uočite ih!

O bolu i intenzitetu

Granica tela u jogi je upravo mesto pre bola, a ne sam bol.

Vežbanje joge ne treba da bude bolno, mučno, nego izraz radosti.  Bol bi mogli da definišemo kao bilo koju senzaciju koju ne volite, i ona uvek aktivira mehanizme povlačenja. Kada dotaknemo vrelu ringlu i pre nego što smo svesni, ruka se povuce. To je ugradjeni mehanizam samozaštite. Takvi mehanizmi u telu se aktiviraju kad god joga istezanje počne da boli, pa guranjem u bol ustvari radimo protiv sebe. Jedno stopalo je na gasu, a drugo na kočnici. 

Želimo da budemo tamo gde „dobro boli“.

Idealno je da budemo što više opušteni, da ne pružamo otpor, da jedan deo nas nije u suprotnosti sa drugim. Teško je ostati opušten usred istezanja visokog intenziteta.  ~ Želimo da ostanemo u zoni komfora i u isto vreme da pritiskamo u razne krute delove.  To je kao da smo u balonu i nežno pritiskamo iznutra ka spolja da proširimo oblik, tako da iskusimo više prostora i komfora u balonu. ~ Erich Schiffmann

Bol nas opominje da smo otišli predaleko.

Reč bol predstavlja skup različitih senzacija koje variraju od oštrog i intenzivnog do suptilnog i tupog. Fiziološki bol često uključuje osećaj da ste na mestu koje ne volite, i da radite nešto što radije ne biste.

To je jedan od razloga za čestu konfuziju između intenziteta i bola. Moćno istezanje, svejedno da li ste ušli preduboko u položaj, će izazvati intenzivnu senzaciju. Onaj ko nije navikao na intenzitet ili se brine da će se povrediti će se uplašiti intenzivne senzacije i povući. Kada se opiremo intenzitetu, to postaje bol.

Ako nas bol sprečava da uđemo dublje ili ostanemo duže u položaju nije mudro izbeći prevazilaženje bola time što ćemo da budemo hrabri, jer  to može da dovede do povrede. Umesto da guramo prošla psihološka ograničenja, treba da se sporije otvaramo kroz manje intenzivan stepen istezanja upravo pre nego što se pojavi strah. Zadržimo se tu u položaju, produbljujemo disanje, opuštamo se i puštamo telo da se prilagodi. Igrajući se ovako granica nikada nećemo osetiti  psihološku neudobnost.

Imajte svest o tome da naše granice nisu samo fizičke, imamo i emocionalne i mentalne granice. Može biti da se nesvesno uzdržvate od ulaska dublje u položaj jer biste ako bi ste samo milimetar dublje ušli bili preplavljeni bolnim sećanjima, mislima ili osećanjima za koja još uvek niste spremni.

Za dalje čitanje vidi: 
Erich Schiffmann, Yoga, The Spirit and Practice of Moving Into Stillness

Vežbajte svesno! (drugi deo)

Bakasana: Ždral

Baka znači ždral. U ovom položaju šake i ruke su oslonac za težinu tela. Noge su savijene, potkolenice su oslonjene na nadlaktice, stopala su spojena ispod sedalnog dela i odvojena od poda. Ovaj položaj podseća na ždrala koji gaca po vodi.

„Balansirajte u prostoru; uđite u nepoznato: osvojite strah.“ Ajangar



Ždral, vodena ptica sa dugim nogama i gracioznim telom, u Kini simbolizuje dugovečnost i sreću. Pokreti ždrala, sa velikim krilima koja se sporo pokreću, izgledaju veoma elegantno i kontrolisano; a ipak ždral je brz u lovljenju ribe i žaba koje su njegov plen. Neobična navika ove ptice je da spava dok stoji na jednoj nozi.

Neki ljudi su mislili da je ždral glasnik bogova, verujući da on ima mogućnost da komunicira sa njima i da uđe u viša stanja svesti. Potpuno suprotno ovome, Kelti su verovali da je ždral kralj podzemlja, vesnik smrti i rata. Hrišćani su izabrali ždrala za simbol budnosti, lojalnosti, dobrote i, takođe, reda u manastirima koji bi omogućio njihov dug život. Kao i mnogi drugi simboli, ždral ima i pozitivne i negativne aspekte. 

Iako ždral često stoji na jednoj nozi, u Bakasani aspirant „stoji“ na dve ruke. Pri prvim pokušajima izvođenja ova pitanja se mogu pojaviti: Da li ja imam dovoljno snage da da stojim bilo koji period vremena na svojim dlanovima? Kako da održim balans?



BAKASANA: položaj ždrala

Dugovečnost, sreća, glasnik bogova, kralj podzemlja, vesnik smrti, budnost, lojalnost, dobrota; nespretan, nedostojanstven, nestabilan, moji pokreti nisu baš elegantni, osećam se budalasto



Snaga i balans su neophodni da bi se izvela ova asana, zato što pad na lice može da bude bolan. Da li imam dovoljno snage da postignem stanje balansa i opreza? Da li mogu da nađem tu tačku u svom životu? Oči ždrala su okrugle i izgledaju veoma skoncentrisano, i odaju utisak da ih nije lako rastrojiti, slika budnog strpljenja. Šta je to što mene čini rastrojenim? Čega se plašim?

Šta je voda u kojoj stojim – mašta? emocije? nesvesno? Sve vodene ptice izražavaju naše nesvesne aspekte u koje svesni um ima malo pristupa. Postoji takođe želja za letenjem, kao i teškoće da se rašire krila i dođe, konačno, do punog leta.



BAKASANA: položaj ždrala

Snaga, balans, koncentracija, rastrojenost, budna pažnja, mašta, emocije, svesno i nesvesno, letenje, širenje krila, pun let, rođenje i ponovno rođenje, sudbina



Pošto je ždral vodena ptica, hranu nalazi u vodi, koja simbolizuje emocije, moramo da razmišljamo takođe o hranjenju tih emocija. Kada su emocije pozitivne i usmerene krik ždrala može da nagoveštava dobru sreću, ali ako su one van kontrole i negativne krik ždrala će nagovestiti lošu sreću.



Iz knjige: 

Swami Radha, Hatha Yoga, The Hidden Language (The Hidden Language: Symbols, Secrets, and Metaphor)

Prevela Jelena Filipovic

Vinyasa flow yoga

Vinyasa je stvorena da ukloni stagnaciju, inerciju, težinu, da pokrene stvari.

Vinyasa joga je dinamični stil hatha joge u kojem su položaji tako povezani da formiraju kontinuirani tok (flow). Asane su povezane uđaji (ujjayi) disanjem, a toplota koju stvara ovaj način disanja čisti krv.
Disanje i pokret su integrisani tako da vežbanje postaje meditacija u pokretu, dah nas uvek vraca na sadašnji trenutak. Svaki pokret u seriji se izvodi na udah ili izdah, disanje vodi pokret, što znači da udah/izdah traje koliko i pokret, tj. dah je taj kojim počinjemo i završavamo svaki pokret. 

Na času vinyasa joge dobijate instrukcije da se krećete iz jednog položaja u drugi na udah tj. izdah. Mačka (marjariasana) je primer veoma jednostavne vinyase, jer se sa udahom otvaramo, izvijamo leđa, dok ih sa izdahom zaoblimo i povučemo bradu ka grudnoj kosti. Pozdrav Suncu je primer složenije vinyase, a u zavisnosti od fizičke spremnosti vežbača čas može biti sporijeg tempa (slow flow), a mogu se raditi i složenije vinyase (vinyasa flow), pa tako čas može biti sličan plesu ili nešto fizički zahtevniji (power yoga).

U užem smislu reči vinyasa opisuje seriju od od tri položaja kojima spajamo asane, a koji se rade kao deo pozdrava Suncu, pa kad instruktor kaže da uradimo vinyasu znači da uradimo Chaturanga dandasanu (štap na četiri oslonca), Urdhva mukha svanasanu (pas koji gleda gore), Adho mukha svanasanu (pas koji gleda dole), položaji 7, 8 i 9 na ilustraciji iznad.

Vinyasa joga je pluralna praksa, postoji u prostoru izmedju tradicija i u njhovoj interakciji, i njena snaga je upravo u raznolikosti. Ne postoji filozofija, pravilo, sekvenca koju učitelj mora da sledi, tako da postoji dosta prostora za izražavanje kreativnosti učitelja.

Očekujte kretanje, a ne samo istezanje, pa ako volite da se krećete i volite iznenađenja, vinjasa joga je za vas.

Hatha yoga kroz yin i yang prizmu

Vežbanjem joge poboljšavamo tok energije u telu stimulisanjem energije da se pokrene aktivnom jang praksom, i uklanjamo duboke blokade koje ometaju tok energije, pasivnijom jin praksom.

Od drevnih vremena do danas hatha joga je pretrpela mnoge promene. Najznačajnije su se odigrale u poslednjih nekoliko decenija, uglavnom kroz prilagođavanje učenicima sa zapada. Danas u svetu postoji mnogo različitih stilova, škola i tradicija i svakim danom, kroz sinteze raznih joga stilova, gimnastike, borilačkih veština, plesa, akrobatike, masaže i drugih terapeutskih pristupa, nastaju novi. U poslednje vreme, u mnoštvu stilova, često nailazimo na podelu na jin i jang joga stilove.

Jin i jang put

Uobičajena metafora za duhovno putovanje je penjanje na planinu. Krećemo od podnožja planine gledajući ka vrhu, inspirisani njenom veličanstvenošću. Vrhovi su često u oblacima (neznanja) i nismo sigurni kuda smo krenuli, mnoge staze postoje, na putu se pojavljuju mnogi vodiči koji tvrde da poznaju ovaj ili onaj put, ali samo su malobrojni stigli do vrha.  Ipak, vrh je mali prostor i malo je onih koji mogu da stanu tamo, a niko ne može da se zadrži. Ova metafora je veoma jang prirode. Penjanje na planinu zahteva mnogo napora, to je težak rad. Jang se odnosi na stvari koje su više i jasnije, na akcije koje su silovite i dinamične. Za mnoge ljude jang je omiljeni način života i jedini način na koji znaju da žive.  Ali to nije jedini način.

Jin uvek postoji kao komplement jangu. Jin se odnosi na stvari koje su niže i mirnije, na akcije koje su pasivne i popustljive. Duhovna praksa ima drugu metaforu koja može biti prihvatljivija za mnoge: tok velike reke, jin reke. To je put nizvodno ka univerzalnom okeanu. Reka će nas nositi, sve sto mi treba da radimo je da obratimo pažnju i upravljamo. Povremeno ćemo naići na brzake, jer ni jedna aktivnost nije potpuno jin ili jang.

Ako se penjemo na planinu biće trenutaka kada ćemo da se odmaramo i uživamo u pogledu, a dok plutamo niz reku biće brzaka i trenutaka kada treba da donosimo odluke. Reka će, povremeno, biti široka i spora, i mi ćemo imati vremena da istražujemo mnoge interesantne poglede, a opet biće trenutaka kada ce reka biti uža i naš tempo ubrzan, pa ćemo imati manje vremena da istražujemo predele oko nas.

Dve strane istog novčića

Jin i jang su termini koji se koriste da opišu razne nivoe postojanja. Opservacija da sve ima jin ili jang atribute nastala je pre nekoliko hiljada godina u drevnoj Kini. Termini su postojali u konfučijanizmu i u ranijim taoističkim spisima. Jin je stabilni, nepokretni, skriveni aspekt stvari, ženski, i koristimo ga da opišemo stvari koje su teže, niže, gušće, dok je jang pokretan, dinamičan, koji se menja, koji otkriva, muški, i koristimo ga da opišemo stvari koje su ređe, lakše, više. Ova dva aspekta uvek koegzistiraju, kao dve strane istog novčića, oni se dopunjuju i kako egzistencija nikada nije statična jin i jang su uvek u fluksu, uvek se smenjuju.

Jin i jang pristup jogi

Kada govorimo o našim telima moglo bi se reći da su jang tkiva mišići, krv i koža, u poredjenju sa ligamentima, kostima i zglobovima koji su jin. Mišići su jang zato što su mekani i elastični, i prija im zagrevanje, a vezivno tkivo je jin jer je kruto i neelastično, a ligamenti obično ostaju hladni. Stoga bismo jang stilovima joge mogli nazvati one koji pogadjaju mišiće i uključuju ritmični ponavljani pokret koji aktivira mišićna vlakna, tj. jača ih i izdužuje. Svi oblici jang vežbanja poput trčanja, dizanja tegova ili plivanja naizmenično kontrahuju i opuštaju mišiće. Plesači, oni koji praktikuju borilačke veštine i gimnastičari takođe razvijaju fleksibilnost ponavljanim, ritmičkim, jang istezanjima. Najpopularniji stilovi joge danas na zapadu, poput ashtanga, power ili vinyasa joge su jang – naglašavaju ritmični pokret i mišićnu kontrakciju. Mišićima, koji su elastični i vlažni prija ovaj oblik vežbe i dobro reaguju na njega. Jang joga je osmišljena tako da ne opterećuje zglobove, i to je razlog zašto se toliko pažnje posvećuje tome da pravilno zauzmemo položaj i da pravilno aktiviramo mišiće.

Često se nailazi na objašnjenje da je jin joga praksa koja će izbalansirati vaš jang stil joge, kao i da je to je joga za zglobove, a ne za mišiće. Jin joga je namenjena da stvori prostor i snagu u zglobovima. Jin tkivima, obzirom da su manje vlažna i elastična više prija nežniji pritisak koji je primenjen duže vreme. Osnovna odlika ove joge je ostajanje u položaju duže vreme, jer vezivno tkivo ne reaguje na kratke ritmičke pokrete kao mišići, kao i to da se položaji izvode opuštenih mišića. U položaju se ostaje od nekoliko, pa čak do dvadeset minuta. Jin jogu je preporučljivo raditi ujutru i pre aktivne joga prakse kada su mišići manje fleksibilni, pa više istežemo vezivno tkivo. Ovakav način vežbanja naročito utiče na vezivno tkivo kukova, karlice i donjih ledja, pripremajući telo za udobno sedenje duzi vremenski period, meditaciju. Stari tekstovi o jogi kažu da pravilno sedenje može da izleči mnoge bolesti.

Jin i jang su relativni termini. 

U kontekstu temperature kažemo da je toplije jang a hladnije jin, ali mlako je jin u poredjenju sa vrućim, a vruće je jin ako ga uporedimo sa još toplijim koje bi onda bilo jang. U joga praksi postoje veoma aktivni asana treninzi koje možemo nazvati jang, ali čak i unutar ove relativno jang prakse možemo naći relativno jin aspekte; posmatranje disanja dok prolazimo  kroz energične vinyase (serije asana koje se progresivno nižu) je samo jedan primer. Kada govorimo o joga položajima mogli bismo reći da su fleksije (previjanja napred)  jin jer smiruju i čine nas introvertnim, a ekstenzije (izvijanja nazad) jang jer otvaraju, energizuju i aktiviraju.

Od lotosa do fitnessa

Dve glavne osobine joga položaja - asane, onako kako ga je Patanđali opisao, su stabilnost i udobnost. Patanđali u Yoga Sutrama (drugi vek n.e.) ne pominje položaje uopšte, osim sedeći položaj za meditaciju, Hatha Yoga Pradipika (četrnaesti vek n.e) pominje svega petnaest asana, od kojih su većina varijacije sedećeg položaja prekrštenih nogu. Klasični tekstovi ne bave se pravilnim izvođenjem položaja i terapeutkim efektima, već njihovim meditativnim, filozofskim aspektima, kao i energetskim kanalima i chakrama na koje položaji utiču. Ni u jednom od ovih tekstova ne pominje se koliko dugo bi trebalo ostati u položaju.

Krajem sedamnaestog veka nastala je Gheranda Samhita u kojoj se pominju trideset dve asane, od kojih su dve trećine jang prirode, a samo jedna trećina jin, i od tog trenutka trend povećanja broja jang asana se nastavlja. Krishnamacharya i njegovi učenici Pattabhi Jois i Iyengar, početkom dvadesetog veka, kroz eksperimente i inovacije preuzete, kako iz jogičke prakse prethodnika, tako i iz britanske i indijske gimnastike i rvanja stvorili su jogu kakva se danas na zapadu najčešće praktikuje. Tako se od prvobitnog dugog ostajanja u sedećem položaju koji je bio priprema za meditaciju postepeno došlo do aktivnih joga stilova koji grade snagu i zdravlje.

Jin pristup jogi poslednjih godina na zapadu popularišu Paul Grilley i Sarah Powers, a inspiracija im je bio Dr. Hiroshi Motoyama koji je proučavajući energetski sistem tela zaključio da energija putuje kroz vezivno tkivo tela, kroz meridijane opisane u drevnim tekstovima o akupunkturi.

Balansiranje nije statički akt

Kako egzistencija nije statična i jin i jang se uvek smenjuju, kroz prelazak noći u dan, zime u leto, tako i naša joga praksa može da se menja u zavisnosti od psihofizičkog stanja, godina, godišnjih doba i mnogih drugih faktora. Aktivni joga trening će nam svakako više prijati hladnog zimskog dana, da nas ugreje i energizira, dok ce nam na letnjim vrelinama više prijati jin joga koja hladi. Posle napornog dana punog aktivnosti bilo bi preporučljivije vezbati jin jogu koja spušta i umiruje, a kada smo letargični i depresivni, jang, da nas aktivira i pokrene energiju.

Vežbanjem joge poboljšavamo tok energije u telu stimulisanjem energije da se pokrene, aktivnom jang praksom i uklanjamo duboke blokade koje ometaju tok energije, pasivnijom jin praksom. Iako je za fizičko i mentalno zdravlje važno da budemo jaki, nije mišićna snaga ono što nam daje osećaj lagodnosti i lakoće u telu, već fleksibilnost zglobova i vezivnog tkiva, pa bi ih bilo dobro kombinovati, kako bismo izgradili jako, a fleksibilno telo i um. Ne može se reći da je jedan od ova dva pristupa bolji od drugog, jednostavno su drugačiji.

Jelena Filipović

Tekst objavljen časopisu Živeti zdravije, januar 2011. godine

 Za dalje čitanje:

Bernie Clark, Yin Sights, A Journey into the Philosophy & Practice of Yin Yoga

Paul Grilley, Yin Yoga, Outline of a Quiet Practice